Aspectos sobre importantes para
iniciarnos en el running.
¿Es simplemente un ejercicio
cardiovascular?.
La respuesta es no.
Cuando empezamos a correr creemos que
estamos simplemente ante un ejercicio cardiovascular y eso hace que enseguida
lo dejemos.
Correr tiene un impacto a nivel
muscular primero y articular después, muy alto. Eso hace que si no programamos bien los
comienzos nos desanimemos pronto.
Para correr despacio 50 minutos no hace falta un sistema cardiovascular muy
adaptado, pero los problemas musculares debido a una mala técnica, la
naturaleza propia del correr (ejercicio
de alto impacto) y los problemas anatómicos que casi todos arrastramos
(problemas de pisada, malos hábitos posturales, zona media del cuerpo débil,
hombros tensos, etc.) hará de este ejercicio un suplicio.
Por lo tanto, si no corremos
habitualmente y queremos empezar a iniciarnos con ciertas garantías de salud,
debemos programar muy bien nuestros comienzos.
Nunca debemos simplemente salir
directamente a correr, pues corremos el riesgo de lesionarnos o, como mínimo,
no correr nunca con cierto nivel de placer.
La secuencia general sería:
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Un tiempo de fortalecimiento muscular (sin impacto)con ejercicios que se
trasfieran a la carrera y trabajo de core (abdominales funcionales). Podemos
aprovechar esta etapa para empezar también a estirar.
· Ejemplos de ejercicios de fuerza
que se trasfieren a la carrera son:
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Cuestas
andando: Con pasos normales, zancadas, de espaldas.
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Andar
descalzo: De puntillas, talones…
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Sentadillas
con sus variantes.
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Trabajo
del core: Fortalecer el suelo pélvico (sobre todo en mujeres), aprender a
conectar el trasverso abdominal y si tenemos cierto nivel y conciencia
corporal, planchas y sus variantes. ¡Nada de abdominales tradicionales!
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Los
estiramientos irían dirigidos sobre todo
a las piernas y caderas para evitar lesiones por sobrecargas (falsa
ciática, síndrome de la banda iliotibial, periostitis, fascitis plantar…).
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En una segunda fase empezaríamos a
correr, alternándolo con andar (sin dejar los ejercicios anteriores, pero dedicándoles menos
tiempo)
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La tercera fase, algo larga, consistiría
en hacer carrera continua (entre 20 minutos y 40). Empezaríamos también a introducir ejercicios
de técnica de carrera. ¡Olvidaos de correr 10 km. seguidos o correr 1 hora!. Debe ser algo lúdico y
placentero. Si después de toda esta introducción, vemos que no nos divierte
correr, nos deberíamos plantear que igual no es nuestro deporte. No nos
olvidemos de la vertiente lúdica del correr. ¡No se hace deporte para adelgazar,
sino para divertirnos, desconectar de
nuestros problemas, jugar…! . Lo de la salud es una consecuencia no un
objetivo.
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Al
final, empezaría un entrenamiento más fuerte pero también más divertido (aquí
debemos tener muy claro que nos gusta correr):
Series, cuestas, progresivos, tiradas largas… Aquí hay divergencias de
opinión entre entrenadores maximalistas (que aconsejan hacer mucho kilometraje
semanal) y minimalistas (pocos kilómetros pero intensos). Mucha gente se queda
en la etapa anterior… A veces, si nos exigimos mucho podemos perder el
componente lúdico. Otros, sin embargo, necesitan exigirse para motivarse. Cada cual que tome las decisiones según su
personalidad.
En próximas publicaciones pondré ejemplos concretos de entrenamientos de
iniciación.
