Ejercicio o dieta.

¿Qué es más importante para mantener unos buenos niveles de salud?.

 Seguramente, penséis que las dos, al 50%, pero las últimas investigaciones serias nos revelan que no es así (ver la conferencia de apertura de las jornadas de "Escuelas promotoras de salud").

Una persona sedentaria no está sana por muy bien que se cuide pero lo más curioso, que en las personas muy activas parece no perjudicar unos malos hábitos alimenticios.

Os aconsejo el siguiente documental : "Super train me".

Es una respuesta al documental "super-size-me". En este primero, una persona estuvo 30 días comiendo sólo comida basura, con resultados previsibles: Se engordó 11 kilos de grasa, tuvo disfunción sexual, daño hepático e incluso algunos problemas irreversibles.

En "Super train me", el reto era el mismo pero con una diferencia, mantendría una vida activa y además un plan de entrenamiento. Durante este mes comió 4000 Kcal. por día de comida basura, en total 2335 patatas fritas, 234 refrescos, 25 ensaladas tipo Mc.Donals, 27 menús infantiles... Anduvo este mes 300 Kms y entrenó 5 veces por semana. El resultado, sorprendente:
- Engordó sólo 4 Kg., y sólo 1 de grasa.
- Mejoró su capacidad aeróbica.
- ¡Bajó su nivel de coresterol!.
- Tuvo daño hepático, pero evidentemente menor que el del documental anterior.
- Globalmente ¡mejoró su salud!.
Espero que sea motivo de reflexión.
Quizá nos estemos equivocando a la hora de enfatizar las variables que operan sobre nuestra salud (quizá haya motivos comerciales...).

Jornadas de las "Escuelas Promotoras de Salud".

El 11 de marzo se celebraron las jornadas de las "Escuelas Promotoras de Salud", a las que nuestro centro pertenece.
Os dejo unos enlaces para poder ver las ponencias y grupos de trabajo de aquel día.



En el siguiente enlace hallará las presentaciones de la mañana:
http://goo.gl/bcym4s

Y es este otro enlace las comunicaciones de las tres mesas de la sesión de la tarde en las que se intercambiaron las experiencias de trabajo en las escuelas promotoras de salud:
http://goo.gl/a3ThvH

¡Clases abiertas de E.F.!.

   Hemos empezado un proyecto que podría ser interesante: Clases abiertas de E.F.
   Pretendo simplemente que los padres que puedan y lo deseen acudan un día a la semana a la clase de E,F. de sus hijos. Lo he ofertado sólo a la clase de los pequeños, pues es más  motivante para ellos/as.  Sólo pongo unas condiciones:
          - Venimos a sudar y a pasarlo bien.
          - Aunque intento atender a todos/as, debe quedar claro que la clase va dirigida a los niño/as.          Mientras vaya ganando experiencia en este tipo de "clases mixtas"  aprovecharemos todo lo que podamos esta diversidad y podremos intentar innovar.
   Mi intención con esto es aumentar la motivación del alumnado, hacer "comunidad escolar" y de alguna manera, dar a conocer lo que es una clase de E.Física desde dentro.
   Llevamos dos días con 1º  y de momento la experiencia es bastante agradable. Esta semana empezaré con tercero.
   Animaos los que podáis, creo que merece la pena.

Ejercicio y culto a la imagen.

Desde muchos sectores se vende al ejercicio físico y al deporte como un método para conseguir una imagen corporal determinada. Es una visión consumista por la que apuestan muchísimos gimnasios, libros, teletiendas…  Posiblemente dé mucho dinero, pero aporta muy poco  a las personas que se apuntan a esta tendencia.

Debemos luchar por una cultura física desvinculada del culto a la imagen.  Tenemos razones más que suficientes para ésto:

-       La eficacia del ejercicio para moldear el cuerpo es más que discutible. Hace tiempo que se sabe que la grasa no se pierde de forma localizada. Además, los cambios físicos requieren un tiempo lo suficientemente largo como para desanimarnos en nuestra práctica.

-       Se fomenta estereotipos físicos, lo que no hace ningún favor a nuestros adolescentes. Una cosa es tener un cuerpo saludable con el que me sienta bien (y, por qué no, atractivo/a) y otra bien diferente, es parecerme a tal o cual personaje, o “meterme en una talla” como si se tratara de un objetivo.

-       La gran mayoría se desanima con este enfoque, pero hay una minoría, que puede llegar a tener problemas psicológicos derivados de la imagen (vigorexia, anorexia…).

-       Es difícil divertirse con este enfoque.  Ya hemos dejado claro que el aspecto lúdico es esencial a la hora de hacer cualquier tipo de actividad física.

-       Se puede incurrir en prácticas perjudiciales: Sobreentrenamiento, al ver que no conseguimos nuestro objetivo; falta de constancia (todos vemos que los gimnasios se llenan en una época determinada, y se vacían en otra); entrenamientos desequilibrados (pasarse el día, por ejemplo, haciendo abdominales); consumo de esteroides anabolizantes; dietas desequilibradas (muchas de ellas salen de los gimnasios); gastos inútiles (en suplementos que no sirven de nada, cremas, aparatos de gimnasia…).

Por ello es importante que desde el ámbito de la Educación Física se fomente un ejercicio saludable, divertido y no consumista.

Es una tarea difícil, pues son pocas las instituciones que van en esta dirección.

  Algunos mitos sobre el ejercicio (1)

“Como este fin de semana he salido voy a entrenar más duro para eliminar tóxinas”.

Este mito se deriva de una mala comprensión de la fisiología del ejercicio.

El ejercicio, no es en sí un proceso de “limpieza” del organismo.

Cuando que entrenamos se genera un estrés en todos los niveles (muscular, óseo, metabólico, articular, nervioso…) y, lo que el cuerpo haga con ese estrés, es lo interesante de dicho entrenamiento.

De forma muy simplificada, podemos decir que se originan tres situaciones:

1.- El ejercicio ha sido tan suave, que no ha generado ningún tipo de estrés. En este caso no hemos hecho nada perjudicial pero tampoco hemos mejorado considerablemente nuestros parámetros físicos.

2.- Ha habido cierto grado de desgaste. Por lo tanto, después de recuperarnos, se originará un proceso llamado supercompensación, por el cual, para evitar que este desgaste suceda de nuevo, mejoramos nuestros parámetros físicos (resistencia, fuerza…) y neuromotores (equilibrio, coordinación, aprendizaje de nuevos patrones motrices…). En un proceso de entrenamiento serio, hay una planificación para que a lo largo de un tiempo ocurra esto de manera más o menos continuada.

3.- Ha habido tal desgaste, que el cuerpo bastante tiene con recuperarse. No hay pues supercompensación y si repetimos el proceso, podemos lastimarnos a corto plazo (roturas por sobrecarga, mal humor, lesiones, infecciones…) o largo plazo (envejecimiento prematuro, lesiones crónicas…). Esto se llama sobreentrenamiento y se produce tanto por sesiones demasiado duras como por sesiones menos exigentes pero sin respetar períodos de descanso entre ellas.

Como podemos intuir, si el cuerpo ya está sobrecargado por causas ajenas al ejercicio (alcohol, dormir poco, comilonas…), será más fácil sobreentrenar.

Por lo tanto, si no hemos podido evitar los excesos, no tengamos la tentación de “compensarlo” con otro exceso. Volvamos al ejercicio con tranquilidad y escuchando al cuerpo.

Ejercicio lúdico, ejercicio funcional.

Escribo estas líneas a raíz de una experiencia personal.

Hace unos llevé a mi hija a un polideportivo en su primer día de escalada en rocódromo. Como la actividad duraba dos horas y no vivo en Zaragoza, quise aprovechar el tiempo sacándome un bono de día para acceder a la sala de fitnes.

Dudaba entre hacer un poco de musculación o nadar, pero como me gustan los deportes de fuerza, decidí probar  lo primero.  Cual fue mi decepción al entrar en la sala: Un espacio bastante amplio dedicado a máquinas para el trabajo segmentario de los grupos musculares (el próximo día nadaré).

Cada aparato, promete hacer un trabajo de cada grupo muscular para conseguir nuestro “cuerpo deseado”.

Es una forma fácil de hacer gimnasios (los aparatos, por caros que sean cuestan menos que el personal cualificado), pero se está ofreciendo una forma de ejercicio errónea en muchos aspectos:

-  En primer lugar, el trabajo aislado en máquinas por grupos musculares ¡no sirve prácticamente para nada!. Se gana poca fuerza, pues la posición de sentados no nos posibilita el manejar pesos de forma segura y  el estímulo metabólico es muy pequeño, la trasferencia a otros deportes o la vida cotidiana es escasa pues  no se estimula el sistema nervioso….  Si insistimos, lo único que lograremos es una tendinitis.  Sólo sería útil en la rehabilitación de lesiones (aunque no estoy seguro, pues ese no es mi campo) y, como mucho, en atletas especializados en fuerza  que después de un entrenamiento de verdad deseen hacer algo de aislamiento.

-  No sirve para “quemar grasas”: En primer lugar porque la grasa no se pierde de forma localizada. En segundo lugar, porque al estar sentados, el esfuerzo aeróbico es mucho menor.

-  No  compensa a nuestras  actividades cotidianas: ¡Todo el día sentados y cuando entrenamos, también sentados!.

-  Lo más importante: No nos divertimos.

El enfoque funcional del ejercicio (por adelgazar, ganar músculo…), hace del entrenamiento  una condena y no nos deja disfrutar de uno de los placeres que nos da la vida: El movimiento.

Ya vale de tantos gimnasios que nos sacan el dinero a costa de promesas que saben que no son ciertas.

Vale de modas  y de ejercicio al servicio de la imagen.

Quiero reivindicar un ejercicio físico lúdico, de aprendizaje de valores y de emociones. Algo que nos permita hacer un paréntesis en nuestra  jornada y nos haga mejores personas. Si además estamos más fuertes y sanos, pues mejor. 

Aspectos sobre importantes para iniciarnos en el running.

¿Es simplemente un ejercicio cardiovascular?.

La respuesta es no.

Cuando empezamos a correr creemos que estamos simplemente ante un ejercicio cardiovascular y eso hace que enseguida lo dejemos.

Correr tiene un impacto a nivel muscular  primero y articular  después, muy alto.  Eso hace que si no programamos bien los comienzos nos desanimemos pronto.

Para correr despacio 50 minutos  no hace falta un sistema cardiovascular muy adaptado, pero los problemas musculares debido a una mala técnica, la naturaleza propia del correr  (ejercicio de alto impacto) y los problemas anatómicos que casi todos arrastramos (problemas de pisada, malos hábitos posturales, zona media del cuerpo débil, hombros tensos, etc.) hará de este ejercicio un suplicio.

Por lo tanto, si no corremos habitualmente y queremos empezar a iniciarnos con ciertas garantías de salud, debemos programar muy bien nuestros comienzos.

Nunca debemos simplemente salir directamente a correr, pues corremos el riesgo de lesionarnos o, como mínimo, no correr nunca con cierto nivel de placer.

La secuencia general sería:

-  Un tiempo de fortalecimiento muscular (sin impacto)con ejercicios que se trasfieran a la carrera y trabajo de core (abdominales funcionales). Podemos aprovechar esta etapa para empezar también a estirar.

·  Ejemplos de ejercicios de fuerza que se trasfieren a la carrera son:

-                Cuestas andando: Con pasos normales, zancadas, de espaldas.

-                Andar descalzo: De puntillas, talones…

-                Sentadillas con sus variantes.

-       Trabajo del core: Fortalecer el suelo pélvico (sobre todo en mujeres), aprender a conectar el trasverso abdominal y si tenemos cierto nivel y conciencia corporal, planchas y sus variantes. ¡Nada de abdominales tradicionales!

-       Los estiramientos irían dirigidos sobre todo  a las piernas y caderas para evitar lesiones por sobrecargas (falsa ciática, síndrome de la banda iliotibial, periostitis, fascitis plantar…).

 

-  En una segunda fase empezaríamos a correr, alternándolo con andar (sin dejar los ejercicios anteriores, pero dedicándoles menos tiempo)

-  La tercera fase, algo larga, consistiría en hacer carrera continua (entre 20 minutos y 40).  Empezaríamos también a introducir ejercicios de técnica de carrera. ¡Olvidaos de correr 10 km. seguidos  o correr 1 hora!. Debe ser algo lúdico y placentero. Si después de toda esta introducción, vemos que no nos divierte correr, nos deberíamos plantear que igual no es nuestro deporte. No nos olvidemos de la vertiente lúdica del correr. ¡No se hace deporte para adelgazar, sino para divertirnos, desconectar  de nuestros problemas, jugar…! . Lo de la salud es una consecuencia no un objetivo.

 

-  Al final, empezaría un entrenamiento más fuerte pero también más divertido (aquí debemos tener muy claro que nos gusta correr):  Series, cuestas, progresivos, tiradas largas… Aquí hay divergencias de opinión entre entrenadores maximalistas (que aconsejan hacer mucho kilometraje semanal) y minimalistas (pocos kilómetros pero intensos). Mucha gente se queda en la etapa anterior… A veces, si nos exigimos mucho podemos perder el componente lúdico. Otros, sin embargo, necesitan exigirse para motivarse.  Cada cual que tome las decisiones según su personalidad.

 

En próximas publicaciones pondré ejemplos concretos de entrenamientos de iniciación.